FYSISK AKTIVITET


Betania Malvik ønsker å bidra til at du kan holde deg i aktivitet de nærmeste ukene. Vi vil derfor legge ut treningsprogram til hjemmebruk fremover.

Etter retningslinjer fra Helsedirektoratet holdes nå offentlige og private treningsfasiliteter stengt. Dette gjelder også Arbeidsrettet rehabilitering ved Betania Malvik. 

Vi mener det er lurt å være fysisk aktiv også i disse dager, og det er fullt mulig å gjennomføre fysisk aktivitet/trening både hjemme og ute. I dag anbefaler vi lett til moderat intensitet. Dette er vist å ha positiv effekt ved psykiske lidelser og langvarige smerter. Det er også relavant å oppfordre til forsiktighet med tanke på usikkerhetsmomenter knyttet til risiko og følger av COVID-19.  Dersom du har symptomer (se informasjon) oppfordrer vi til å unngå trening. Ta kontakt med din behandler på Betania Malvik dersom du har spørsmål knyttet til fysisk aktivitet.

Sirkeltrening

Finn øvelser du liker og sett dem sammen til en den økten som passer deg! Ønsker du en kortere eller lengre økt tar du bort eller legger til øvelser eller runder. Du kan gjøre øvelser kun med kroppsvekt, eller du kan benytte utstyr du har tilgjengelig. Ikke vær redd for at du kanskje gjør øvelsene feil, kroppen er nemlig skapt for bevegelse og variasjon.


Forslag: 

5 øvelser

1 minutt arbeid per øvelse, 30-60 sekunder pause mellom hver øvelse, 

2 minutter pause mellom hver runde.


For en raskere økt: 

7 øvelser

45 sekunder per øvelse, 15 sekunder pause mellom øvelsene, 

3 minutter pause mellom hver runde.

Klikk her for øvelser

Hjemmetrening

Utfør 3 øvelser hver dag, mandag-fredag.  Fordel antall reps utover dagen. 


Antall reps kan tilpasses på mange måter, f.eks.:

Uke 1: 10-20-30

Uke 2: 20-40-60

Uke 3: 30-60-90

Uke 4: 40-80-120

Uke 5: 50-100-150


Øvelsene:

Mandag 1: Push-Ups - 2: Sit-Ups - 3:Tåhev

Tirsdag 1: Rygghev - 2: Hoftehev - 3: Knebøy

Onsdag 1: Plankevariant - 2: Mountain Climber - 3: Utfall bak

Torsdag 1: Sideplanke - 2: Walk Outs - 3: Fuglehund

Fredag 1: Dips - 2: Benhev - 3: Jumping Jacks

Utfordre familien, gjør det som et lag eller konkurrer mot hverandre. Heng opp en liste over øvelsene på kjøkkenet, eller en annen plass du ofte befinner deg, og skriv ned for hver gang du utfører noen reps. Lykke til

Nakke og skulderbue

Smerter i nakke/skuldre skyldes i de fleste tilfeller anspent muskulatur. For å få varig bedring er det viktig med økt bevissthet rundt når du spenner musklene. Ofte spenner vi muskler ubevisst når vi er stresset, bekymret osv.

Følg link for øvelser vi anbefaler.

Klikke her for øvelser