Stå med bena fra hverandre. Ha vekten på hælene, bøy i kne- og hofteledd, og gå rolig ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Løft så opp igjen, ved å stramme lår og setemuskler. Skyv setet bak idet du beveger deg ned, og press hoften fram på vei opp.
Tips: Hold posisjonen nede lengre for hver gang.
Støtt deg ved å plassere hendene på en stol eller sofakanten. I startposisjonen har du strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Når albuene er i cirka 90 grader presser du deg tilbake til utgangsposisjon.
Spar: Knebøy
Ruter: Pushups
Hjerter: Burpees
Kløver: Rygghev
Joker: 1 min pause
Tallet på kortet =
antall repetisjoner.
(Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy)
Knekt = 11 reps
Dame = 12 reps
Konge = 13 reps
Ess = 14 reps
Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet og antall repetisjoner som kortet viser. Når du har trukket et kort og utført øvelsen, gå rett på neste kort og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.
Hjemmetrening