ØVELSER FOR NAKKE OG SKULDERBUE
Det er lurt å være varm i kroppen før du starter med øvelsene, så gjør gjerne øvelsene rett etter f.eks en gåtur.
Bevisstgjøring/avspenning i løpet av dagen:
- Smerter i nakke/skuldre skyldes i de fleste tilfeller anspent muskulatur. For å få varig bedring er det viktig med økt bevissthet rundt når du spenner musklene. Ofte spenner vi muskler ubevisst når vi er stresset, bekymret osv. Stopp opp så ofte som mulig i løpet av dagen og ta en sjekk hvordan det ligger an med spenninger i musklene, sentrale sjekkpunkt er:
- Kjeve – biter du tennene sammen? Er tunga presset opp mot ganen?
- Skuldre – er skuldrene løftet litt i retning ørene?
- Mage – holdes magen litt inn?
- Om du oppdager økte spenninger?
- Prøv å gi slipp.
- Det kan være til hjelp å spenne musklene ekstra først for så å lettere gi slipp etterpå.
Øvelser for avspenning/økt blodsirkulasjon i musklene:
Om du er veldig anspent og har smerter i muskulaturen og/eller sliter med mye spenningshodepine kan det være lurt å bare gjøre slike øvelser i startfasen. Gjør da gjerne øvelsene flere ganger daglig og unngå å holde på så lenge hver gang at smertene øker underveis eller etterpå.
- Stå med armene hengende tungt ned langs siden. Start bevegelsen med å rotere ryggen, prøv å slapp av i armene slik at de bare slenger med i bevegelsen.
- Press skuldrene opp mot ørene – hold et par sekunder og slipp så skuldrene ned. Ta gjerne med pusten på dette, pust inn når du løfter skuldrene, hold så både pust og skuldre litt før du slipper begge deler.
- Lag sirkler med skuldrene mens armene henger tungt ned langs siden, start gjerne med noen runder fremover og gjør så tilsvarende bakover. Prøve å få til rolige og jevne bevegelser. Om bevegelsen blir litt rykkete skyldes det bare at muklene er anspente.
- Stå/sitt og vri nakken rolig fra side til side.
Styrkeøvelser for nakke:
Sitt/stå med rak holdning og hodet godt balansert. I disse øvelsene skal du ikke bevege nakken, men bare holde imot trykket fra hendene. Øk og mink trykket gradvis for hver repetisjon. Trykket fra hånden din avgjør hvor tung øvelsen blir. Start forsiktig. Øvelsene skal ikke medføre økende smerter underveis. Start med 1 serie på 5-10 repetisjoner pr øvelse første gang. Om dette ikke medfører økte plager i etterkant av treningen kan du øke til 2 serier på 5-10 repetisjoner i neste treningsøkt.- Legg en flat hånd mot panna. Press forsiktig hånda mot panna mens du holder igjen bevegelsen med musklene på fremsiden av nakken/halsen.
- Legg en flat hånd mot baksiden av hodet ca midt på hodet (om dette er vanskelig kan du isteden ligge med ei pute under hodet og trykke hodet rett ned mot puten). Du bruker nå musklene på baksiden av nakken.
- Legg en flat hånd mot siden av hodet, ca midt på hodet og gjør det samme, du bruker da musklene på siden av nakke og ned mot skulder. Gjør det samme på motsatt side.
- Legg begge flate hender mot siden av pannen, tenk at du skal holde igjen rotasjonsbevegelse i nakken. Gjøres likt til begge sider. Her brukes muskler som roterer nakken.
Øvelser for skulderbue:
Start med 1 serie på 5-10 repetisjoner første gang. Om dette ikke medfører økte plager i etterkant av treningen kan du øke til 2 serier på 5-10 repetisjoner i neste treningsøkt.- Skulder-pushup:
- Står ved en vegg og støtt deg mot veggen med strake armer, hendene litt under skulderhøyde med fingrene pekende oppover. Jo lengre bort fra veggen du står desto tyngre blir øvelsen. Hold armene strake mens du slipper brystkassen frem mellom armene slik at skulderbladene presses sammen, press så brystkassen tilbake og videre bak slik at skulderbladene presses fra hverandre og du ‘skyter rygg’ mellom skulderbladene. Prøv å få til en jevn og rolig bevegelse.
- Wall-slide:
- Stå ved en glatt vegg, legg underarmene inn mot veggen slik at de peker rett opp. Len deg litt mot underarmene og la underarmene gli litt opp og ned langs veggen i en jevn bevegelse.
Tøyningsøvelser:
Hold ytterstilling i 20-30 sekunder.
- Siden av nakken:
- Legg hodet over til siden med nesen pekende rett frem til du kjenner det tøyer fra motsatt øre og ned mot skulder. Gjøres på samme måte til andre siden.
- Øvre del av nakken:
- Sitt/stå oppreist. Før hodet rett bakover slik at du får dobbelthake og det tøyer øverst på baksiden av hodet. Ikke gjør denne øvelsen om du har sykdommen reumatoid artritt/ leddgikt.
- Mellom skulderbladene:
- Fold hendene og vri slik at innsiden av hendene peker fremover. Strekk armene så langt frem at du kjenner tøyning mellom skulderbladene.
- Fremside av skuldre/brystkasse:
- Samle hendene bak ryggen, evt hold hendene på hver sin hoftekam. Trekk skulderbladene sammen.
